Wir alle kennen diese Nächte, in denen der Schlaf uns fehlt, weil unsere Gedanken endlos im Kreis rasen. Oft gelingt es uns nicht, von bestimmten Situationen loszulassen, egal wie sehr wir uns bemühen. Wir analysieren die Ereignisse immer wieder, zerlegen sie in ihre Einzelheiten und fragen uns, was wir anders hätten tun können oder welche Bedeutung diese Geschehnisse für unser Leben haben. Genau das ist Overthinking – ein unaufhörlicher Gedankenkreisel, der nie zum Stillstand kommt. Overthinking kann nicht nur emotional erschöpfend sein, sondern auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, im Hier und Jetzt zu leben und den Alltag wirklich zu genießen.

Doch was wäre, wenn wir lernen könnten, dieses Sorgenkarussell anzuhalten? Stellen Sie sich vor, Sie könnten den Lärm in Ihrem Kopf stumm schalten und die Freiheit erleben, einfach zu sein – ohne von Ihren eigenen Gedanken ausgelaugt zu werden. Obwohl Überdenken oft als Versuch erscheint, die Wahrnehmung der Realität zu kontrollieren, raubt es uns in Wahrheit die Energie, die wir brauchen, um den Herausforderungen des Alltags mit Leichtigkeit zu begegnen.

Während es für jeden von uns normal ist, gelegentlich zu grübeln, tun dies manche Menschen in einem Ausmaß, das ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigt. Überdenken kann nicht nur zu emotionaler Erschöpfung führen, sondern auch das Risiko für stressbedingte Erkrankungen oder ein Burnout erhöhen. Übungen wie Achtsamkeit oder Meditation können dabei helfen, negative Denkmuster zu erkennen und zu steuern. Diese Praktiken fördern nicht nur die Selbstakzeptanz, sondern ermöglichen es uns auch, im Hier und Jetzt zu leben und unsere Resilienz zu stärken.

Hier sind einige weiterführende Fragen, die dabei helfen können, Overthinking zu erkennen und einen bewussten Umgang zu finden:

1. Stehen meine Gedanken & Sorgen in einem Verhältnis zur Situation?

   • Denke ich immer wieder über kleine Details nach, die eigentlich keine große Rolle spielen?

2. Wie fühle ich mich während des Grübelns?

   • Macht mich das Nachdenken ruhiger und klarer, oder werde ich stattdessen zunehmend angespannt, erschöpft und unsicher?

3. Denke ich über mögliche Lösungen nach oder nur über die Probleme?

   • Bin ich in der Lage, aktiv an Lösungsansätze zu denken, oder bleibt mein Fokus auf allem, was schiefgehen könnte?

4. Führt mein Nachdenken zu einem konstruktiven Abschluss?

   • Gibt es ein klares Ende, nachdem ich mich entscheiden kann, oder scheint das Grübeln endlos weiterzugehen?

5. Durchlaufe ich den gleichen Gedankenprozess immer und immer wieder?

   • Sind es ständig die gleichen Fragen oder Ängste, die immer wieder auftauchen, ohne dass ich zu einem neuen Ergebnis komme?

6. Verhindert mein Grübeln, dass ich ins Handeln komme?

   • Halte ich mich durch das ständige Denken davon ab, Schritte zu unternehmen oder Entscheidungen zu treffen?

7. Steigere ich mich in mögliche Zukunftsszenarien hinein?

   • Bin ich oft in Gedanken damit beschäftigt, mir vorzustellen, was alles schiefgehen könnte, anstatt mich auf das Jetzt zu konzentrieren?

8. Gibt es eine realistische Chance, dass meine Sorgen eintreffen?

   • Wie wahrscheinlich ist es, dass das, worüber ich mir Sorgen mache, tatsächlich passiert?

9. Habe ich einen realistischen Einfluss auf die Situation?

   • Habe ich Vorteile davon, wenn ich weiter darüber nachdenke, oder liegt vieles außerhalb meines Einflussbereichs?

10. Beeinflusst das Grübeln mein Wohlbefinden oder meinen Schlaf?

    • Merke ich, dass ich aufgrund der ständigen Gedanken schlechter schlafe oder mich emotional erschöpft fühle?

Wenn die meisten dieser Fragen mit „ja“ beantwortet werden, könnte es hilfreich sein, Methoden zu finden, die das Gedankenkarussell bremsen, etwa durch Atemtechniken, Achtsamkeitsübungen oder Meditation. 

Overthinking entsteht oft aus einem tiefen Bedürfnis nach Kontrolle und Perfektion. Wie oft machen wir uns Gedanken darüber, was andere von uns halten, ob wir genug geleistet haben, ob wir alle Erwartungen erfüllen? Doch Perfektion ist eine Illusion – eine Barriere, die uns daran hindert, uns selbst und unsere Realität so anzunehmen, wie sie ist. Wenn wir uns von der Vorstellung lösen, perfekt sein zu müssen, dann verlieren diese überflüssigen Gedanken allmählich ihre Kraft. Erlauben Sie sich, einfach „gut genug“ zu sein. Sprechen Sie in Gedanken so mit sich, wie mit einem guten Freund: Motivierend, lösungsorientiert und verständnisvoll.

Der zweite Schritt ist, sich bewusst zu machen, dass Sie im Grübel-Modus sind. Erkennen Sie diese Momente an, in denen Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, und geben Sie sich selbst die Erlaubnis, einen Schritt zurückzutreten. Fragen Sie sich: „Was ist wirklich wichtig? Was kann ich tun, um diese Situation aktiv zu gestalten?“ Manchmal geben wir Situationen und Menschen eine Bedeutung, die diese tatsächlich gar nicht haben. Fragen Sie sich welche Bedeutung dieses Ereignis bzw. die Situation noch in 5 oder in 10 Jahren für Sie haben wird. Sie gewinnen dadurch automatisch emotional an Distanz und können den Auslöser für das Overthinking besser einschätzen..

Eine wirkungsvolle Methode, um dem Grübeln entgegenzuwirken, besteht darin, sich feste Zeiten dafür einzuplanen. Legen Sie beispielsweise 15 Minuten am Tag fest, in denen Sie bewusst über Ihre Gedanken und Sorgen nachdenken. Dies hilft, das Grübeln zu strukturieren und es von anderen Tagesaktivitäten zu trennen.

Indem Sie sich sagen: „Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, ich kümmere mich später darum“, schaffen Sie Abstand und können sich besser auf aktuelle Aufgaben konzentrieren. Überraschenderweise stellen viele Studenten fest, dass sie während dieser festgelegten Zeit oft nicht einmal die gesamte Dauer benötigen, um zu Lösungen zu gelangen, die sie im ungerichteten Grübeln nicht finden konnten. Diese Technik fördert nicht nur die Klarheit, sondern hilft auch, die mentale Energie für das Wesentliche im Alltag und im Studium zu nutzen.

Oft verbringen wir so viel Zeit damit, uns über die Zukunft zu sorgen oder vergangene Fehler zu analysieren, dass wir das Jetzt aus den Augen verlieren. Vertrauen Sie dem Moment – auch wenn er nicht perfekt erscheint. Erinnern Sie sich daran, dass die meisten unserer Sorgen nie Realität werden und dass es Ihnen mehr bringt, das Jetzt zu schätzen, als sich im Übermorgen zu verlieren. Versuchen Sie, sich in den kleinen, echten Momenten des Lebens zu verankern, indem Sie auf das Hier und Jetzt achten: Beispielsweise den aromatischen Geruch von frischem Kaffee, den Geschmack Ihres Kaffees, die Wärme des Bechers in Ihren Händen. Diese kurzen, achtsamen Momente in alltäglichen Situationen helfen Ihnen, wieder im Hier und jetzt anzukommen.

Die 5-4-3-2-1 Übung ermöglicht Ihnen, Abstand von Ihren Sorgen und Ängsten zu nehmen und im "Hier und Jetzt" anzukommen. 

So funktioniert die 5-4-3-2-1 Übung Schritt für Schritt:

1. Fünf Dinge sehen: Schauen Sie sich aufmerksam um und benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen. Zum Beispiel: „Ich sehe die Lampe auf meinem Schreibtisch, das Buch vor mir...“ Achten Sie auf Details.

2. Fünf Geräusche hören: Hören Sie in Ihre Umgebung und nennen Sie fünf Geräusche, die Sie wahrnehmen. Das kann das Ticken einer Uhr, das Summen des Computers oder Straßenverkehr sein.

3. Fünf Dinge fühlen: Benennen Sie fünf Dinge, die Sie fühlen, wie: „Ich fühle den Stuhl unter mir, den Stoff meiner Kleidung...“ Spüren Sie, wie Ihr Körper Kontakt mit der Umgebung hat.

4. Wahrnehmungen reduzieren: Gehen Sie weiter und benennen Sie vier Dinge, die Sie sehen, hören und fühlen können. Danach drei, dann zwei und schließlich nur noch eine Wahrnehmung.

Es geht nicht um Perfektion, sondern um die bewusste Wahrnehmung Ihrer Umgebung. Die Übung kann Ihnen helfen, Overthinking zu stoppen und Klarheit in die Gedanken zu bringen. 

Eine wirkungsvolle Methode, um den Grübelkreis zu durchbrechen, ist das Mindmapping. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, Ihre Gedanken visuell darzustellen und in eine klare Struktur zu bringen. Beginnen Sie mit dem zentralen Thema – zum Beispiel Ihrer bevorstehenden Prüfung. Zeichnen Sie dieses Thema in die Mitte eines Blattes und umgeben Sie es mit Ästen, die Ihre Aufgaben, Sorgen und Ziele darstellen. Dadurch gewinnen Sie nicht nur Klarheit, sondern können auch Prioritäten setzen und Lösungen entwickeln. Mindmapping hilft Ihnen, Ihre Gedanken zu organisieren und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, anstatt in den endlosen Gedankenschleifen zu verweilen. 

Hören Sie bei der Übung gern die kostenfreie wingwave® Musik. Die wingwave® Musik kann helfen, mentale Blockaden zu lösen und ermöglicht so neue, kreative Lösungen.

Zusätzlich können Sie eine Liste der Dinge erstellen, die Sie besprechen oder klären möchten, und sich realistische Ziele setzen. Diese Ziele sollten sowohl kurzfristige als auch langfristige Aspekte umfassen, sodass Sie nicht überfordert werden. Bedenken Sie, dass der Weg zur Lösung oft kleine Schritte erfordert – und das ist vollkommen in Ordnung!

Eine wertvolle Ressource für Studierende, die sich in der stressigen Studienzeit eine Auszeit gönnen möchten, ist die BARMER Campus-Coach App von 7Mind. Diese App bietet Ihnen die Möglichkeit, über ein ganzes Jahr hinweg kostenlos auf geführte Meditationen und Entspannungsübungen zuzugreifen, die perfekt auf Ihren Studienalltag abgestimmt sind.

Mit nur sieben Minuten pro Meditation können Sie schnell in einen entspannten Zustand gelangen, wann immer Sie es brauchen – sei es vor einer Prüfung oder nach einem langen Lerntag. Die Inhalte reichen von kurzen Entspannungsübungen bis hin zu spezifischen SOS-Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Stress aktiv abzubauen und die Konzentration zu fördern. Wenn Sie bereit sind, Ihre mentale Gesundheit zu stärken und dem Overthinking entgegen zu wirken, kann der BARMER Campus Coach die ideale Unterstützung für Sie sein. Die App ist für Studierende kostenfrei, eine Mitgliedschaft bei der BARMER ist nicht Voraussetzung für die Teilnahme.

Das Leben kann uns manchmal emotional überwältigen. Overthinking ist jedoch keine Antwort auf unsere Ängste und Unsicherheiten. Vielmehr ist es oft das Loslassen, das uns die Freiheit gibt, uns auf das wirklich Wesentliche zu konzentrieren und das Leben in seiner ganzen Fülle zu genießen. Overthinking kann ein hartnäckiger Begleiter sein, doch je öfter Sie sich daran erinnern, dass Gedanken nur Gedanken sind und dass Sie die Kontrolle darüber haben, welchen Raum Sie ihnen geben – desto freier fühlen Sie sich.

Nutzen Sie die kleinen Schritte, die Achtsamkeitsübungen und die Entscheidung, sich von der Vorstellung der Kontrolle zu lösen. Denn am Ende geht es nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern darum, das Leben wirklich zu leben.

Die Wingwave® Methode kann bei Overthinking gezielt unterstützen, indem es dabei hilft, blockierende Gedankenmuster zu lösen und emotionale Stressauslöser zu entlasten. Durch bilaterale Stimulation und gezielte Interventionen wird das Gehirn in einen Zustand versetzt, in dem belastende Gedanken sanft verarbeitet werden können. So entsteht mehr mentale Klarheit und Gelassenheit, wodurch Betroffene sich leichter aus dem Gedankenkarussell befreien können. Mit wingwave® fällt es ihnen oft leichter, konstruktiv und lösungsorientiert auf ihre Themen zu schauen, statt sich in endlosen Gedankenschleifen zu verlieren.

Prüfungscoaching für Schüler, Auszubildende und Studenten | Parkallee 82 | 20144 Hamburg | Telefon 040 58 20 66